Alimentar saludablemente a nuestros hijos es un desafío diario. Las colaciones para el colegio e incluso el fin de semana cuando el “tengo hambre” se escucha constantemente nos demanda mucha creatividad, en especial cuando nos hemos propuesto brindarles una nutrición balanceada y rica en nutrientes.
Por suerte, aquí, Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, nos comparte una buena guía de snacks o colaciones tanto para el colegio como para la casa que a los niños les encantarán:
Pero primero, la experta en nutrición destaca 3 elementos que debemos tener en cuenta:
1. Los niños en ocasiones confunden hambre con aburrimiento.
2. Quitar importancia a la palabra “saludable”, pues una vez que le dices a los niños que algo “es bueno” para ellos, automáticamente te diriges al rechazo.
3. Tener una buena una variedad de alimentos saludables en casa, que los niños estén dispuestos a comer.
Con esto en mente, Susan Bowerman presenta 17 colaciones saludables para los niños:
1. Atún y galletas
A muchos los niños no les gusta el pescado, pero sí comen atún. Como todos los pescados, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y es rico en proteína. Intenta combinar atún de lata con palta molida, en lugar de mayonesa y sírvela con galletas integrales. A los niños les encantará preparar sus propios sándwiches con galletitas.
2. Smoothies
La mayoría de los niños no logran satisfacer sus necesidades de calcio y no consumen suficientes frutas, así que los batidos pueden ayudar a lograr ambos objetivos. Son rápidos y fáciles de preparar, y son una gran opción para aquellas mañanas apresuradas. Si tienes a la mano leche baja en grasa, y frutas, tus hijos podrán prepararlos fácilmente.
3. Zanahorias
Los vegetales y los niños no siempre se llevan bien, pero las zanahorias crudas, sabrosas y crujientes son una excepción. Las zanahorias son ricas en betacarotenos y ayudan a la vista y a que la piel luzca saludable. Además, son una buena fuente de fibra. Es divertido comerlas enteras o con aderezo de yogur natural con ciboulette o palta.
4. Avena
La avena es rica en fibra y vitamina B, y cocerla toma tan solo unos minutos. Intenta prepararla con leche descremada o de soya, en lugar de agua, para obtener calcio y proteína extra. Puedes endulzarla ligeramente y añadir trozos de fruta como plátano o manzana.
5. Frutillas con yogur
Los niños adoran las frutillas porque son sabrosas. Contienen vitamina C, potasio y fibra. Si no tienes frutillas frescas a mano, puedes utilizar congeladas para preparar smoothies o mezclarlas con yogur.
6. Palitos de pavo o pollo
Envuelve una rebanada de pavo o pollo alrededor de un palito de queso para una merienda divertida llena de proteínas y calcio.
7. Mantequilla de maní en galletas o rodajas de manzana
Pon a disposición de los niños un pocillo con mantequilla de maní y deja que los niños las unten en galletas integrales, galletas de arroz o manzanas en rodajas.
8. Sopa de verduras y queso bajo en grasa
Calienta una taza de sopa de vegetales y cúbrela con un poco de queso bajo en grasa rallado. Los niños recibirán una porción de verduras y algo de proteína para mantenerlos satisfechos.
9. Jamón y fruta
El contraste de sabor de entre lo salado y dulce es irresistible. Busca un buen jamón bajo en sodio y sirve con frutas acuosas como el melón o el kiwi para un delicioso manjar. Los kiwis están cargados de vitamina C, y el melón es una excelente fuente de potasio que también ayudan con la hidratación.
10. Leche de vainilla tibia
Calienta una taza de leche baja en grasa con unas gotas de vainilla y espolvorea con canela. A los niños les encanta esta bebida “para adultos” que proporciona muchas proteínas y calcio.
11. Edamames ((vainas de soya/soja) o porotos de soja
Coloca 1 taza de soya/soja en agua hirviendo hasta que esté tierna. Espolvorea con un poco de sal o salsa de soya/soja. Son una gran fuente de proteína a base de plantas y son divertidos de comer.
12. Medio sándwich con pan integral
Para los niños que son lo suficientemente mayores como para hacer sus propios sándwiches, coloca todos los ingredientes, e incluye algunas verduras cortadas como rodajas de tomate o lechuga, y deja que se los preparen. Es más probable que los niños coman vegetales cuando los ponen en sus propias creaciones.
13. Pizza en pan integral
Un regalo clásico que los niños adoran. Cubre una rebanada o trozo de un buen pan integral con una rebanada de tomate y queso mozzarella, luego hornea hasta que burbujee. Una delicia bien equilibrada con un refuerzo de vitamina C del tomate.
14. Huevos rellenos
Corta los huevos duros por la mitad, retira las yemas y agrega palta; luego vuelve a rellenar las mitades de huevo y espolvorea con pimentón o cilantro. Es divertido de hacer y comer, y están cargados de proteínas y vitaminas B.
15. Paletas de proteínas congeladas
Prepara tu batido favorito con leche, proteína en polvo y fruta, y viértelo en moldes de paletas. A los niños les encanta ser creativos al hacer estas golosinas ricas en proteínas y calcio.
16. Garbanzos asados
Escurre, enjuaga y seca 500 gramos de garbanzos de lata o cajita. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Asa en una bandeja para hornear galletas por 30 minutos hasta que estén crujientes. Incluso a los niños que no les gustan los garbanzos o legumbre les encantará este bocadillo crujiente y rico en proteínas.
17. No olvides el agua
Los niños también necesitan mantenerse hidratados. El agua natural es genial; aun así, ponerle algo de sabor puede motivar a tus hijos a tomar más. ¡Sé creativo! Agrega cítricos, hierbas, trocitos de fruta o un chorrito de jugo para potenciar el sabor. Prepara té con limón y refrigéralo para obtener una bebida refrescante en un día cálido.
