Como nutricionista deportiva que trabaja con jugadores de fútbol profesional, la Dra. Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, utiliza un recurso sencillo que cualquier atleta, sin importar su nivel, puede recordar: las 4 R.
R n.° 1: Reponer
La primera tarea consiste en reponer el glucógeno muscular. Durante un partido o un entrenamiento intenso, el organismo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos para sostener esfuerzos de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios rápidos de dirección.
“Si durante el entrenamiento no podía mantener una conversación porque respiraba con mucha intensidad, significa que utilizó sus reservas de carbohidratos y necesita reponerlas”, explica Krissy.
La especialista recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos durante la primera hora después del entrenamiento.
“Un plato de arroz con proteína magra, un sándwich de pavo con pan integral o un smoothie preparado con frutas y avena son buenas opciones para alcanzar ese objetivo”.
R n.° 2: Reparar
La segunda tarea consiste en reparar el tejido muscular que sufrió microlesiones durante el ejercicio.
“Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso. Por eso, es importante mantener niveles adecuados en el torrente sanguíneo para favorecer la reparación y la recuperación muscular”, señala la nutricionista.
En estos casos, recomienda consumir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad, como pollo, pescado, huevos, lácteos o un batido de proteínas. Aunque este cuidado es especialmente importante después del entrenamiento de fuerza, cualquier sesión intensa produce cierto grado de daño muscular, y la proteína contribuye a su recuperación.
“Suelo recomendar a los atletas de élite una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas en la comida o el batido inmediatamente después del partido. Esto equivale aproximadamente a entre 60 y 120 gramos de carbohidratos y entre 20 y 40 gramos de proteínas. Una opción sencilla consiste en preparar un smoothie de recuperación con frutas congeladas, avena, leche o una bebida vegetal y una porción de proteína. ¡Listo!”
R n.° 3: Reforzar
Este es el paso que suele descuidarse con mayor frecuencia y, al mismo tiempo, el que se considera más importante a largo plazo.
Reforzar significa brindar apoyo a las células musculares, al sistema inmunológico y al sistema nervioso mediante alimentos integrales ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
“Un compuesto que también ofrece beneficios es la curcumina, el principio activo de la cúrcuma, que puede ayudar a disminuir la inflamación y las molestias musculares”, comenta Krissy, quien añade: “Aun así, no se trata de una solución milagrosa ni de algo que le hará ganar masa muscular más rápido. Simplemente ayuda al organismo a recuperarse entre una sesión y otra cuando forma parte de una alimentación equilibrada y no como una estrategia aislada”.
R n.° 4: Rehidratar
Beber agua es solo el comienzo de la recuperación, no el final.
Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo pierde no solo agua, sino también electrolitos importantes, como sodio, potasio y magnesio, que se eliminan a través del sudor. Para lograr una rehidratación completa, es necesario reponer todos ellos.
“En ejercicios leves, que producen poca sudoración, normalmente el agua es suficiente. Sin embargo, si hubo una pérdida importante de sudor, es importante incluir electrolitos en la comida o en la bebida consumida después del entrenamiento”, explica la Dra. Krissy.
El sodio merece especial atención, ya que ayuda al organismo a retener líquidos y favorece la reposición del agua dentro de las células.
Una forma sencilla de evaluar el estado de hidratación consiste en observar el color de la orina: debe presentar un tono amarillo claro y no amarillo oscuro.
La quinta R: Reposar
Quizá esta sea la más fácil de cumplir… y también la más fácil de olvidar.
La recuperación no depende únicamente de lo que se come o se bebe. El cuerpo también necesita tiempo para reparar los tejidos antes del siguiente entrenamiento.
“Durante el sueño se liberan hormonas importantes para el crecimiento y la reconstrucción muscular. El descanso forma parte del entrenamiento. Es lo que permite al organismo recuperarse, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento con el paso del tiempo”, explica.
De la élite para todas las personas
Las 4 R no son exclusivas de los atletas profesionales.
Si su último entrenamiento realmente exigió esfuerzo, es decir, si entrenó con intensidad y propósito y no solo cumpliste una rutina, este mismo concepto también se aplica a usted.
Las cantidades pueden variar según el tamaño corporal y la intensidad del ejercicio, pero la lógica sigue siendo la misma: Reponer, Reparar, Reforzar, Rehidratar y, después, Reposar.
El partido termina cuando el árbitro marca el final del juego. Pero tu recuperación apenas comienza.
