Día Internacional del Yoga: cómo la alimentación puede influir en la energía, la concentración y la recuperación

Mucho más allá de la flexibilidad y la respiración, la práctica de yoga también requiere atención a la alimentación. Lo que comes antes y después de la clase puede influir en la energía y la concentración necesarias para realizar las posturas e incluso en la recuperación muscular. Esto aplica tanto para modalidades más suaves y meditativas como para versiones más intensas, como vinyasa, power yoga y hot yoga.

Según la nutricionista Fabiana Cremer García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, mantener una alimentación equilibrada y adecuada al tipo de práctica ayuda al cuerpo a responder mejor a los ejercicios y contribuye a una experiencia más cómoda y placentera sobre el mat. “No hace falta seguir una dieta restrictiva ni compleja. Lo más importante es construir una rutina equilibrada, respetando las señales del cuerpo y las necesidades individuales de cada práctica”, explica Fabiana.

Conozca las recomendaciones de la especialista:

Evite las comidas pesadas antes de la práctica

Las torsiones, inversiones y movimientos que comprimen el abdomen pueden generar molestias cuando la práctica ocurre poco después de comidas abundantes o con alto contenido de grasa. Lo ideal es priorizar alimentos ligeros y de fácil digestión aproximadamente una hora antes de la clase.

Pequeñas porciones de frutas, yogur, batidos, tostadas integrales o avena suelen ser opciones más cómodas para la digestión. “Consumir un volumen mayor de alimentos antes de la práctica puede afectar la movilidad, la respiración y la sensación de bienestar durante los ejercicios”, explica la nutricionista.

Incluya carbohidratos

Algunas modalidades de yoga exigen fuerza, equilibrio y bastante resistencia muscular. En este contexto, los carbohidratos cumplen un papel importante al aportar energía para el cuerpo y el cerebro, ya que se transforman en glucosa, una de las principales fuentes de energía utilizadas por el sistema nervioso central, influyendo en la atención y la concentración.

Frutas, pan integral, avena y miel pueden ayudar a mantener la disposición durante la práctica.

La proteína también marca la diferencia

Quienes practican yoga con frecuencia —especialmente modalidades más intensas— también deben prestar atención al consumo de proteínas. Este nutriente participa en la recuperación muscular y en el mantenimiento de la masa magra, además de apoyar la salud muscular a lo largo del envejecimiento.

La alimentación puede incluir huevos, yogures y quesos bajos en grasa, legumbres, batidos proteicos y whey protein.

La hidratación es esencial

La pérdida de líquidos ocurre incluso en prácticas consideradas suaves y puede ser aún mayor en ambientes cálidos, como en el hot yoga. Cuando la hidratación no es adecuada, pueden aparecer síntomas como fatiga, mareos, dolor de cabeza y disminución del rendimiento, además de afectar las funciones cognitivas, el estado de ánimo y el desempeño físico. “Lo ideal es mantener el consumo de agua a lo largo del día y reforzar la atención antes y después de las clases, considerando 35 ml por kilo al día”, recomienda la nutricionista.

Apueste por nutrientes que apoyan la relajación y la recuperación

El magnesio, el omega-3 y los alimentos fuente de triptófano pueden contribuir a la recuperación y al bienestar general de quienes practican yoga regularmente.

El magnesio participa en la función muscular y neurológica, mientras que el omega-3 está asociado con la modulación inflamatoria. El triptófano, por su parte, es un aminoácido involucrado en la producción de serotonina, neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y la sensación de relajación.

Frutos secos, semillas, pescados, cacao, banana y avena son algunos ejemplos de alimentos que pueden formar parte de esta estrategia alimentaria. 

Cómo el yoga y la meditación pueden ayudar a relajarte

El estrés puede causar aumento de peso y ansiedad. Si necesitas algunos consejos sobre cómo calmar tu mente y escapar temporalmente de lo que te rodea, entonces sigue los consejos de meditación y yoga que la Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, Samantha Clayton, tiene para ti.

“Muchas personas consumen alimentos ricos en azúcares, grasas y sal para ayudarlos a sentirse bien durante los momentos de estrés. La comida chatarra estimula el centro del placer en el cerebro, especialmente durante épocas del estrés”, explica la exatleta olímpica. Para Clayton el ejercicio proporciona un efecto calmante más duradero, en comparación con la satisfacción temporal que puedes recibir tras comer un paquete de galletas.

La dura realidad es que el factor de bienestar que obtenemos al consumir estas golosinas y alimentos grasos es de corta duración. Además, consumir estos alimentos puede conducir a la mala salud en general y al aumento de peso. Encontrar otras maneras de manejar el estrés es muy importante. “Durante los momentos de estrés, recurro al yoga y a la meditación para ayudarme a relajarme.”

Según la especialista, el ejercicio de tu mente es tan importante como el ejercicio de tu cuerpo y por ello, nos comparte una rutina de yoga y meditación -que están asociadas con algunos beneficios maravillosos para la salud- para recuperar el enfoque y calmar la mente en tiempos de estrés: Estiramiento de yoga suave

A veces, después de un largo día, me gusta relajarme con una rutina de yoga suave. Ésta es también una gran manera de comenzar el día, ya que despeja tu mente y fija un tono positivo para el día con algunos movimientos simples del yoga. Echa un vistazo a mi rutina de yoga suave en el video a continuación, y luego síguelo con algo de meditación para ayudar a calmar tu mente: https://www.youtube.com/watch?v=sCXruIZuQJc

Meditación

En mi opinión, la meditación es simplemente un término para pasar un tiempo desconectado y tratando de calmar tu mente y estar en un estado de conciencia tranquila. Una conversación reciente que tuve con un amigo me hizo dar cuenta de que la meditación a menudo se malinterpreta. Estos malentendidos comunes se interponen en el camino y evitan que la gente lo pruebe. Me dijo: «He intentado la meditación en el pasado porque mi trabajo es muy estresante con horas increíblemente largas, pero dejé de meditar porque pensé que era un terrible meditador.

Nunca podría despejar mi mente totalmente, así que me sentía frustrado y me rendía. Pero ahora entiendo que tener pensamientos es simplemente una parte del proceso.» ¡Lo que él dijo es exactamente lo que solía sentir cuando intentaba meditar!

Como con todas las cosas relacionadas con la salud y el ejercicio, existen muchas escuelas de pensamiento y muchos métodos. Hoy les compartiré mis consejos prácticos para calmar tu mente y reflexionar sobre tu día con consejos de meditación simples y prácticos.

Normas de meditación simple

No pienses que necesitas un lugar completamente silencioso y aislado para practicar. En el mundo real y especialmente en una casa con niños o en la oficina, encontrar silencio completo es casi una tarea imposible.

Sí: Intenta eliminar todas las distracciones importantes como teléfonos, pantallas de computador y espacios increíblemente ruidosos. Simplemente gira tu silla de oficina lejos de la pantalla o cierra la puerta de tu habitación.

No te convenzas de que necesita algún equipo especial, como un mat de yoga, campanas o mantas, porque quiero que entiendas que puedes meditar en cualquier lugar. Entre menos cosas necesites, más fácil será tomar un momento rápido para practicar.

Sí: Intenta sentarte o acostarte en un lugar cómodo donde te sienta relajado. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrarlos, solo haz lo que se sienta bien para ti.

No te fuerces a empezar a respirar con un estilo específico, como respiración de vientre o de nariz. Inicialmente puedes desanimarte o incluso hacer que te sientas mareado. Puedes trabajar en la técnica de respiración una vez que empieces a sentirte más cómodo con la meditación.

Sí: Concéntrate en tu respiración. Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Simplemente sé consciente de tu respiración y cómo se siente.

No empieces a tener pensamientos negativos cuando tu lista de quehaceres comienza a escabullirse en tu mente.

Sí: Redirige tu enfoque de tu lista de quehaceres de vuelta a tu respiración.

No tengas una larga lista de afirmaciones o metas que pienses o digas en voz alta.

Sí: Ten una o dos palabras claves que te ayuden a relajarte o guiar hacia un sentido positivo de bienestar.

Disfruta de un escape de tu estilo de vida

Trata de encontrar 20 minutos de tiempo tranquilo para ti una o dos veces al día. Recuerda que la meditación se considera una práctica, al igual que el yoga. Eso significa que en realidad puede tomar tiempo y práctica para sentir los efectos calmantes de la meditación.

La Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, espera que sus técnicas de relajación te ayuden a encontrar un equilibrio entre estar en forma y estar tranquila.