Los alimentos, suplementos y productos que pueden potenciar tu rendimiento al correr.

Ajustar la técnica al correr, mantener una frecuencia en el entrenamiento y apostar por ejercicios de fuerza (como la musculación) son claves para quienes buscan mejorar su rendimiento en el running. Pero no es lo único.

Una alimentación adecuada también es fundamental para responder a las demandas del deporte y marcar la diferencia en el desempeño. “Sobre todo para los atletas de largas distancias, que enfrentan un mayor desgaste físico, hay alimentos, suplementos y productos son importantes para mantener el ritmo de la carrera, reducir el desgaste y favorecer una buena recuperación del cuerpo”, explica Nataniel Viuniski, médico nutriólogo y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

En el contexto del Día Mundial del Running, que se celebró el 7 de junio, conoce más sobre cuáles son estos alimentos, suplementos y productos y cómo consumirlos.    

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible para darle más intensidad a cada zancada, ya que son una fuente rápida de energía que permite al cuerpo mantenerse en movimiento. “La disponibilidad de carbohidratos en el organismo está directamente relacionada con el rendimiento del atleta. Cuando no hay suficientes, aumenta la percepción del esfuerzo y la fatiga”, explica el doctor Viuniski.

Cómo consumirlos: Según el American College of Sports Medicine —referencia en medicina deportiva—, la recomendación de consumo de carbohidratos (que pueden obtenerse a través de suplementos que los contengan) varía según el peso del deportista, su nivel de entrenamiento y el tiempo de actividad (ver tabla más abajo).

Por ejemplo, una persona de 60 kg que corre a un ritmo moderado durante aproximadamente una hora y media al día debería consumir entre 300 y 420 g de carbohidratos diarios.

 2. Cafeína

Según una revisión de 40 estudios, la cafeína realmente ayuda a reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, lo que permite al atleta mantenerse activo por más tiempo.

Para aprovechar sus beneficios, es clave consumirla de forma adecuada y sin excesos. El deportista que busca mejorar su rendimiento necesita, por ejemplo, contar con buenas reservas de carbohidratos y luego utilizar dosis moderadas de cafeína como estímulo adicional. “Sin carbohidratos, las reservas de energía se agotan rápidamente y el efecto puede ser el opuesto. Además, consumir demasiada cafeína puede provocar taquicardia, presión arterial alta e incluso deshidratación en personas más sensibles a la sustancia, ya que puede causar diarrea”, advierte el doctor Viuniski.

Cómo consumirla: En general, la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos recomienda que los adultos sanos no superen los 400 miligramos de cafeína por día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café filtrado de 240 ml. En Brasil, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) adopta el mismo límite de 400 mg diarios, con un máximo de 200 mg por dosis.

Sin embargo, esa cantidad diaria puede ser elevada para algunas personas. Por eso, es importante probar el consumo de cafeína durante entrenamientos más intensos —unos 30 minutos antes de la actividad— para evaluar cómo reacciona el cuerpo y cuál es el impacto en el rendimiento.

3. Whey Protein

Una de las funciones clave de las proteínas es construir y reparar los distintos tejidos del cuerpo. Por eso, su consumo contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular exigida durante la actividad física. “Los alimentos y suplementos proteicos son grandes aliados por su practicidad, versatilidad y alta absorción por parte del organismo”, explica el doctor Viuniski.

Cómo consumirla: Estudios muestran que la proteína se aprovecha mejor cuando se distribuye a lo largo del día. Por eso, lo ideal es incluirla en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y también en los refrigerios.

Según las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), la cantidad ideal de proteína puede variar entre 1,2 y 2,0 g por kilo de peso corporal al día. Este cálculo debe ser realizado por un nutricionista, teniendo en cuenta la frecuencia y la intensidad del entrenamiento.

4. Glutamina

Este aminoácido ayuda a fortalecer el sistema inmunológico después de entrenamientos intensos —como en el caso de maratonistas— y aporta un refuerzo adicional en la recuperación muscular.

Cómo consumirla: Se recomienda una ingesta diaria de 5 gramos del suplemento en polvo (diluido en agua, jugos o batidos) o en cápsulas, según las especificaciones del producto.

5. Bebidas Isotónicas

Estas bebidas reponen rápidamente los electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio, y están indicadas especialmente para actividades de más de una hora de duración.

Como consumir: Durante la primera hora de ejercicio, hidratarse con agua suele ser suficiente. A partir de la segunda hora, generalmente se recomienda consumir 200 ml de bebida isotónica cada 30 minutos para reponer electrolitos y mantener el rendimiento. También es útil comparar el peso corporal antes y después del entrenamiento: la diferencia indica cuántos líquidos se perdieron y cuánta reposición es necesaria. Por ejemplo, si el atleta perdió 500 g, generalmente debería ingerir unos 500 ml de isotónica para una recuperación adecuada, concluye el doctor Viuniski.

Experta en nutrición y bienestar brinda recomendaciones Consejos para empezar este 2022 con mejores hábitos para un estilo de vida más saludable

Si una de tus metas es lograr un estilo de vida más saludable, Patricia Vial, gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, nos brinda seis consejos importantes para hacerlas realidad este 2022:

1. Alimentación balanceada: los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades; por ello, nuestra alimentación debe ser variada y balanceada, según nuestro género, edad y nivel de actividad física. Siguiendo este punto, las frutas y verduras deben ser parte importante de la alimentación diaria. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es, a nivel mundial, un factor que está impactando nuestra salud.

“Una alimentación saludable y balanceada en proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes, ayuda a evitar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, hipertensión, obesidad, etc. En muchos casos, estas enfermedades se manifiestan en edades avanzadas, pero pueden ser consecuencia de malos hábitos alimentarios adquiridos desde edades tempranas. Por esa razón, prestemos atención a qué, cuándo y cuánto comemos, para evitar problemas en nuestra salud, sea a mediano o largo plazo”, dijo la experta.

2. Hidratación: la hidratación es parte fundamental de un estilo de vida saludable, pues el agua favorece el transporte de nutrientes a órganos y tejidos y es el medio donde ocurren todas las reacciones químicas vitales. En adultos el agua representa aproximadamente 60% del peso del cuerpo y por ello, debemos beber al menos 2 litros de líquido al día, para mantener una adecuada hidratación.

3. Dormir bien: Existen 3 pilares para una vida saludable – nutrición, ejercicio y un sueño reparador – y no son independientes uno del otro. El dormir bien ayuda a estabilizar los relojes internos que mantienen el buen funcionamiento del cuerpo.

Además, durante la noche el cuerpo (y el cerebro) se recuperan y se “limpian”, al activarse el sistema de limpieza celular – llamado autofagia. Investigaciones recientes indican que dormir después de la medianoche perjudica la capacidad del cuerpo de regular los niveles de glucosa en sangre, al día siguiente. Además, la falta crónica de sueño predispone a la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.

La recomendación de Vial es dormir al menos siete horas por lo menos. “Dormir bien, en calidad y cantidad de horas, es crítico para la salud: impacta nuestra memoria, concentración niveles de energía y rendimiento físico. Inclusive, el sistema inmunológico funciona de forma más eficiente cuando dormimos bien”, manifestó Vial.

4. Ejercicio físico: una buena alimentación debe complementarse con actividad física diaria. La experta de Nestlé aconseja iniciar poco a poco - unos 30 minutos al día- y aumentar progresivamente hasta lograr 50 a 60 minutos al día. Además de los beneficios para disminuir el estrés y ansiedad, mantener el peso corporal y una masa muscular adecuada, cada sesión de ejercicio moviliza millones de células del sistema inmune, impactando de forma positiva nuestra inmunidad.

Como beneficio adicional, el ejercicio ayuda a mantener nuestro cerebro joven, protegiéndonos en cierta medida contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

5. Cenar temprano y evitar las meriendas nocturnas: Según nuestro reloj interno debemos cenar al caer el sol, pues esto da tiempo a digerir los alimentos antes que inicien los procesos de autofagia, o limpieza celular. Al cenar tarde en la noche permanecemos en modo de “almacenamiento de grasa” por muchas horas, lo que predispone al sobrepeso y obesidad. Las meriendas nocturnas pueden afectar también el peso corporal y estimulan la producción de hormonas del estrés y otros cambios metabólicos no saludables.

6. Meditación y mindfulness: la meditación aumenta la actividad —o comunicación— entre las partes del cerebro que procesan las reacciones relacionadas al estrés, y en áreas asociadas con la concentración y la tranquilidad.

En este tiempo de pandemia, esta actividad se ha puesto en tendencia por ayudar en los procesos de ansiedad, depresión, estrés y otros. Algunos estudios han demostrado que la meditación ayuda a aumentar la inmunidad, al ayudar a reducir los niveles de estrés.

“Al iniciar el año, tenemos una excelente oportunidad para crear o mejorar hábitos que nos brindarán mayor bienestar, motivación y felicidad. Una alimentación variada y balanceada, el ejercicio físico y el descanso adecuado, son los pilares en los que descansa nuestra salud a corto, mediano y largo plazo”, finalizó la especialista.

Vial es experta en Nutrición, con más de 25 años de formar parte del equipo de Nestlé Centroamérica. Se ha desempeñado en diversos cargos, otorgando grandes aportes para contribuir a mejorar los estilos de vida de los consumidores costarricenses y del resto de Centroamérica.