Por qué el rendimiento sobre dos ruedas depende de mucho más que acumular kilómetros

El ciclismo ha ganado todavía más espacio en la rutina de quienes buscan mejorar su condición física, aliviar el estrés o simplemente adoptar un hábito más saludable. Sin embargo, aunque muchas personas asocian la evolución únicamente con aumentar el kilometraje, los especialistas advierten que pedalear mejor depende de una combinación de factores que va mucho más allá del tiempo sobre la bicicleta.

“El rendimiento depende de muchas variables, como la recuperación, la alimentación adecuada, la hidratación, trabajos de fuerza en gimnasio y la variación de estímulos a lo largo de la semana”, explica el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

¡Conozca las estrategias que pueden apoyar tanto el rendimiento como la recuperación del organismo!

1. Planificar la alimentación antes de pedalear

Salir a pedalear sin comer nada o improvisar la alimentación antes del entrenamiento es más común de lo que parece. El problema es que el ciclismo puede exigir mucha energía del organismo, especialmente en recorridos largos, subidas o entrenamientos más intensos. Recordemos que la energía se agota.

Cuando el cuerpo inicia el ejercicio con baja disponibilidad energética, la tendencia es sentir fatiga más temprano y percibir el entrenamiento como más agotador. Dependiendo de la duración e intensidad del recorrido, el consumo adecuado de carbohidratos puede ayudar a sostener el rendimiento durante la actividad.

“Muchos ciclistas solo se preocupan por lo que van a comer durante el recorrido, pero la preparación nutricional empieza antes y continúa después del entrenamiento, especialmente en la recuperación muscular y la hidratación”, afirma Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, Máster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Otro cuidado importante, según la especialista, es evitar probar suplementos, geles de carbohidratos o grandes dosis de cafeína justamente el día de competencias o recorridos más largos. Lo ideal es entender previamente cómo reacciona el organismo ante estas estrategias.

2. No descuidar la recuperación muscular

El ciclismo exige mucho de la musculatura, principalmente de las piernas, los glúteos y el core. Por eso, los entrenamientos frecuentes o muy largos aumentan la demanda de recuperación del organismo y el cuerpo puede tener más dificultad para reparar los músculos adecuadamente y sostener la evolución del rendimiento a lo largo del tiempo.

En este contexto, la proteína gana importancia en la rutina del ciclista. La International Society of Sports Nutrition destaca que la ingesta adecuada de este nutriente contribuye a la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa magra y la adaptación al entrenamiento físico.

Para las personas que realizan ejercicio físico regularmente, la ingesta recomendada se encuentra entre 1,4 y 2,0 g/kg/día de proteína. Los practicantes de ejercicios de resistencia (maratón, triatlón) deben consumir niveles en el límite inferior de este rango; quienes realizan actividades intermitentes (ejercicios que combinan alta y baja intensidad, como fútbol y voleibol) deben consumir niveles intermedios; y quienes practican ejercicios de fuerza/potencia (entrenamiento con pesas) deben mantenerse en el límite superior de este rango, ya que los músculos son aún más exigidos y demandados.

Además de la alimentación, los ejercicios de fuerza también pueden contribuir a la estabilidad, la eficiencia del pedaleo e incluso a la prevención de dolores y lesiones.

Fortalecer los músculos es fundamental para el ciclismo porque transforma el rendimiento físico y protege el cuerpo contra el desgaste de los entrenamientos prolongados. Entre los beneficios se encuentran:

Aumento de la potencia y velocidad

Mayor fuerza por pedalada: Músculos más fuertes aplican más fuerza sobre los pedales en cada revolución.

Reclutamiento de fibras rápidas: El entrenamiento de fuerza activa fibras musculares esenciales para sprints y subidas empinadas.

Eficiencia anaeróbica: Permite mantener ritmos intensos durante ataques o cambios de ritmo bruscos. 

Reducción de la fatiga muscular

Economía de pedaleo: Músculos eficientes consumen menos oxígeno y energía a la misma velocidad.

Resistencia tardía: Retrasa la aparición del agotamiento en rutas de larga distancia.

Soporte de la zona media (core): Un torso fuerte estabiliza la pelvis, evitando el desperdicio de energía por balanceos innecesarios. 

Prevención de lesiones y dolores

Estabilización de rodillas: Glúteos y cuádriceps fuertes corrigen la alineación de la rótula durante el pedaleo

Protección lumbar: Fortalecer el abdomen y la espalda baja elimina el dolor causado por la postura aerodinámica prolongada.

Salud articular: Músculos desarrollados absorben los impactos, las vibraciones del terreno, protegiendo tendones y ligamentos.

Corrección de desequilibrios musculares

Compensación de antagonistas: El ciclismo enfatiza la parte anterior de la pierna; el gimnasio equilibra los isquiotibiales y glúteos.

Simetría corporal: Trabajar de forma unilateral corrige las diferencias de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha.

Densidad ósea: El ciclismo es un deporte de bajo impacto; levantar peso estimula la mineralización de los huesos. 

3. Aprender a hidratarse más allá del agua

El sudor elimina no solo líquidos, sino también electrolitos importantes para el funcionamiento muscular y el equilibrio hídrico, especialmente sodio y potasio.

“En actividades más cortas, el agua suele ser suficiente. En entrenamientos prolongados, días muy calurosos o situaciones de sudoración excesiva, la reposición de estos minerales puede ser importante para evitar la caída del rendimiento y la fatiga precoz”, coloca la nutricionista.

Otro error común es empezar a hidratarse únicamente durante el entrenamiento. Lo ideal es llegar al recorrido ya hidratado a lo largo del día.

4. Variar la intensidad en lugar de solo acumular kilómetros

Un error común es creer que únicamente aumentar el kilometraje traerá evolución. En realidad, variar la intensidad del ejercicio proporciona diferentes beneficios para la condición cardiovascular, la resistencia física y la eficiencia metabólica.

“Mientras los recorridos suaves ayudan en la construcción de la base aeróbica y la recuperación, los estímulos más intensos pueden mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad cardiorrespiratoria”, explica Ulloa.

Además, variar los estímulos ayuda a reducir la monotonía y evita que el cuerpo entre en un ciclo constante de fatiga causado por el exceso de volumen sin una recuperación adecuada.

5. Priorizar el descanso tanto como el entrenamiento

Es durante el sueño y los intervalos entre entrenamientos cuando el cuerpo realiza procesos importantes relacionados con la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y la reposición de energía.

“Las noches mal dormidas también pueden afectar la recuperación muscular, la capacidad de concentración y el rendimiento deportivo. Cuando el descanso es insuficiente, el organismo puede presentar señales como sensación persistente de cansancio, disminución del rendimiento y dificultad de recuperación entre entrenamientos”, advierte el médico.

Por eso, los días de descanso no deben verse como pérdida de tiempo, sino como una parte esencial de la estrategia para mejorar el rendimiento y preservar la salud.

¿Por qué la venta directa sigue creciendo en un entorno económico desafiante?

En un contexto económico desafiante y marcado por cambios en la forma de trabajar, la venta directa continúa consolidándose como una gran alternativa de emprendimiento en el mundo basado en relaciones, confianza y escalabilidad a través de redes independientes y propuesta de valor diferenciada.

Según datos de la World Federation of Direct Selling Associations (WFDSA), el sector cuenta con más de 104 millones de emprendedores independientes en todo el mundo y genera cerca de US$ 164 mil millones en ventas globales anuales. Además, la venta directa demuestra resiliencia incluso en escenarios complejos: en 2024, el 45% de los mercados registró un aumento en las ventas minoristas, con un crecimiento superior al 11,7% en Centro y Sudamérica.

Se trata de un sistema que ha evolucionado y que hoy combina comercialización de productos, desarrollo de redes de ventas, liderazgo y herramientas de gestión cada vez más profesionalizadas y modernas.

Entre los modelos adoptados por grandes empresas del sector —como Herbalife— se encuentra el multinivel, que ofrece aún más ventajas para el emprendedor que busca crecer y ampliar sus ingresos.

La lógica del modelo multinivel legítimo

El funcionamiento del modelo legítimo de mercadeo multinivel sigue basado en la comercialización de productos a través de una relación directa del Distribuidor Independiente con el consumidor, pero con un diferencial: la posibilidad de que el emprendedor desarrolle su propia red de Distribuidores Independientes que permita llegar a más consumidores. De esta manera, también pasa a desempeñarse como líder: motivando, entrenando y compartiendo estrategias con las personas que integran a su red, además de la posibilidad de recibir como ganancia un porcentaje sobre las ventas reales de los productos comercializados por ese grupo, es decir, por su organización descendente.

La consolidación de estas empresas también acompaña la madurez del sector en temas como transparencia, ética y compliance. Actualmente, las compañías más estructuradas de la venta directa operan bajo lineamientos establecidos por entidades como la World Federation of Direct Selling Associations (WFDSA) y por cámaras de venta directa locales, además de cumplir con las regulaciones comerciales y de protección al consumidor. También trabajan con planes de compensación auditables y políticas claras de ingresos y comunicación, fortaleciendo la sostenibilidad del negocio a largo plazo.

“La sostenibilidad del modelo depende de la venta de productos al consumidor final, y no del ingreso de nuevas personas a la red. Por eso, las empresas serias del sector invierten en productos de calidad, entrenamiento continuo, atención personalizada y prácticas alineadas con las regulaciones, los principios y el marco ético establecido” afirma Raúl Manrique, vicepresidente y director general de Herbalife para Centro y Sudamérica.

En el mercadeo multinivel legítimo, la actividad económica está asociada a la comercialización real de productos y a la construcción de relaciones de largo plazo con consumidores y con otros Distribuidores Independientes de la red. No es casualidad que empresas como Herbalife acumulen más de 45 años de trayectoria en la industria y presencia en más de 90 países en todo el mundo.

El emprendimiento del futuro

Además de la baja inversión inicial, la venta directa ha atraído cada vez a más personas por acompañar los cambios en las aspiraciones profesionales, especialmente la búsqueda de modelos más flexibles y con potencial de generación de ingresos. Este movimiento acompaña una tendencia más amplia de crecimiento del interés por el emprendimiento en distintas partes del mundo, impulsada por la búsqueda de una mayor flexibilidad en el manejo del tiempo personal.

En la venta directa, es el propio emprendedor quien define cuántas horas dedicará a su negocio y cómo desea desarrollar su actividad —ya sea en el entorno digital o en la atención presencial—, lo que permite generar ingresos adicionales o incluso, a mediano o largo plazo, convertir esta actividad en su principal fuente de ingresos. “Además de la flexibilidad, el sector también atrae personas por el fuerte sentido de comunidad, las oportunidades de desarrollo personal y profesional impulsadas por los entrenamientos ofrecidos y la posibilidad de construir un negocio conectado con un propósito”, afirma Marisol Ahumada, vicepresidenta de Ventas de Herbalife para Centro y Sudamérica.

Precisamente por la flexibilidad que propone, el sector presenta una fuerte participación femenina. Para tener una idea, a nivel global, más del 70% de los emprendedores independientes de la venta directa son mujeres, lo que representa más de 75 millones de emprendedoras en el mundo.

“El modelo ha funcionado como una plataforma de acceso al emprendimiento para mujeres de distintos perfiles, ya que permite conciliar la actividad económica con otras responsabilidades”, comenta Marisol Ahumada. Sin embargo, en los últimos años también se observa una mayor participación masculina, reflejando una diversificación progresiva del perfil de quienes eligen este tipo de negocio.

Además, en términos demográficos, el sector presenta una diversidad creciente. Aunque el grupo más representativo se encuentra entre los 35 y 54 años, también aumenta la participación de generaciones mayores, consolidándose como un modelo intergeneracional.

Otro diferencial es la posibilidad de utilizar redes sociales y herramientas digitales que permiten expandir el alcance del negocio o incluso construir una red de ventas en otras ciudades, estados o hasta países. “Existen grandes líderes que cuentan con una amplia red de miles de Distribuidores Independientes alrededor del mundo”, ejemplifica Raúl Manrique.

Al mismo tiempo, la venta directa también ha avanzado hacia niveles más altos de profesionalización. El uso de nuevas tecnologías, la formalización de procesos, los altos estándares de ética y compliance, y el entrenamiento continuo de los Distribuidores Independientes forman hoy parte esencial del modelo. 

Probióticos: descubra lo que se sabe hasta ahora y lo que sigue bajo estudio

Cada vez más presentes en alimentos y suplementos, los probióticos se ganaron la fama de cuidar el intestino y fortalecer las defensas. Sin embargo, entre tantas promesas, todavía hay dudas sobre qué beneficios son un hecho y cuáles permanecen en el terreno de la expectativa.

Para aclarar las principales dudas, la nutricionista Carolina Chevallier, Gerente Senior de Asuntos Científicos de Herbalife para Centro y Sudamérica, explica lo que la ciencia ya comprobó —y lo que aún está en estudio— acerca de estos microorganismos.

¿Todo alimento fermentado contiene probióticos?

Para que un alimento sea considerado probiótico, debe contener microorganismos vivos (bacterias) con beneficios comprobados y en cantidad suficiente hasta el momento del consumo. Por eso, no todos los alimentos fermentados tienen probióticos. En muchos casos —como ocurre con el pan o el vino— el proceso de elaboración elimina las bacterias vivas que estaban presentes.

 ¿Los yogures pueden ser buenas fuentes de probióticos?

Sí, aunque no todos. Todos los yogures son alimentos fermentados que están elaborados con cepas de bacterias lácticas, pero sólo algunos están adicionados con cepas probióticas, es decir que tengan un beneficio a la salud comprobado. Algunos yogures contienen cepas probióticas vivas y activas, y otros no. Por eso es importante diferenciar entre yogur y yogur con probióticos; y verificar en estos últimos si la etiqueta especifica qué cepa o cepas de probióticos contiene y la cantidad, que se expresa como “unidades formadoras de colonias” (UFC).

Cuantos más microorganismos diferentes tenga un alimento o suplemento, ¿mejor es?

La presencia de distintas cepas no garantiza una mayor eficacia. Lo que realmente importa es la especificidad y la evidencia científica de cada cepa para una función determinada. Algunas son eficaces para la diarrea asociada a antibióticos; otras, para el estreñimiento o la inmunidad. Combinar demasiadas puede incluso reducir el efecto. Por eso es importante verificar en un alimento o suplemento que presente múltiples cepas, que la evidencia científica que lo respalda, es decir los estudios clínicos, se hayan hecho utilizando la misma combinación y cantidad de microorganismos.

 ¿Los probióticos pueden influir en el estado de ánimo y la salud mental?

Existen estudios prometedores sobre el eje intestino-cerebro que muestran que ciertas cepas pueden influir en la producción de neurotransmisores y reducir síntomas leves de ansiedad y depresión. Sin embargo, todavía se necesitan más investigaciones para confirmar este efecto, y su uso no reemplaza los tratamientos médicos convencionales.

 ¿Los probióticos pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico?

Revisiones científicas muestran que el uso regular de algunas cepas puede estimular la producción de células de defensa y reducir la incidencia de algunas infecciones. Pero es importante verificar específicamente qué cepa, qué cantidad (que se expresa como unidades formadoras de colonias o UFC) y en qué población se realizaron los estudios (como lactantes, niños, enfermos, etc). 

¿Los probióticos ayudan a restaurar la microbiota intestinal después del uso de antibióticos?

Los antibióticos actúan tanto sobre las bacterias que causan enfermedades como sobre las bacterias beneficiosas que participan en la digestión y absorción de nutrientes. Por eso, consumir probióticos después de un tratamiento con antibióticos podría ayudar a acelerar la recuperación de la microbiota intestinal. De todos modos, la recomendación debe ser individual y con orientación profesional.

¿Los probióticos pueden influir en el intestino de forma inmediata?

No. Los efectos no son inmediatos y varían entre personas. Es común que se necesiten varias semanas de uso continuo para notar mejoras. Además, factores como la alimentación, el uso de medicamentos y el estrés influyen en la respuesta.

 ¿Los probióticos ayudan a bajar de peso?

Si bien existen indicios de que la microbiota intestinal puede influir en el metabolismo, aún no hay consenso científico que respalde que los probióticos generen una pérdida de peso significativa. Los efectos observados suelen ser modestos y dependen tanto de la cepa específica utilizada como del plan alimentario. 

¿Cualquier persona puede consumir probióticos?

En general, los probióticos son seguros para las personas sanas. Sin embargo, no se recomiendan para personas inmunosuprimidas, es decir, con el sistema inmunológico debilitado —como pacientes en tratamiento contra el cáncer, quienes usan corticoides por largo tiempo, han recibido trasplantes o tienen enfermedades que afectan las defensas del organismo—. En estos casos, su utilización debe ser especialmente indicada y supervisada por un profesional. 

 ¿El uso de probióticos no requiere orientación profesional?

La elección de la cepa, la dosis y el tiempo de uso depende del objetivo —como salud digestiva, inmunidad o salud femenina— y del estado clínico de cada persona. Lo ideal es contar con la orientación de nutricionistas o médicos, que puedan indicar el producto más adecuado y la forma correcta de incorporarlo.